Ideas prácticas para seguir una alimentación equilibrada en el trabajo,
sin bebidas azucaradas, patatas fritas, galletas o bollería.
Los
expertos recomiendan repartir las comidas en varias tomas a lo largo
del día: entre cinco y seis. Sin embargo, no siempre es fácil cumplir
este consejo cuando se pasan varias horas en el entorno laboral. Las
mesas de oficina, el office o la zona de máquinas expendedoras
en los lugares de trabajo no siempre cumplen con las condiciones
higiénicas mínimas o la disponibilidad de utensilios necesarios. En
paralelo, el escaso tiempo destinado a los tentempiés de media mañana, y las pocas ganas de ensuciarnos al preparar snacks
muy elaborados, dificultan aún más el seguimiento de una alimentación
equilibrada. Ante la falta de ideas o recursos, a menudo se consume
bollería, galletas o bebidas azucaradas con patatas chips de las
máquinas de vending. Para evitar estas tentaciones, en este artículo se aportan sugerencias prácticas y a la vez saludables para comer en el entorno laboral.
Sugerencias para comer en el trabajo de un modo simple y saludable
El alimento más habitual en los descansos laborales es el bocadillo:
de tamaño más grande, si el trabajo supone una carga física importante,
o más pequeño, cuando se pasan varias horas sentado. En contra de lo
que a menudo se piensa, esta no es una opción equivocada. Escoger el
tamaño adecuado al desgaste físico que suponga nuestro trabajo,
seleccionar el mejor tipo de pan y, sobre todo, el relleno, resulta
clave para que el bocadillo sea de verdad una opción saludable. Y es que
nada tiene que ver un bocadillo de pan blanco y chorizo con uno de pan
integral o de semillas y queso fresco con rodajas de tomate. Estas son
algunas ideas para convertir los bocadillos en aliados de nuestra salud:
- Pan integral con humus.
- Pan de semillas con queso de untar (bajo en grasas) y rodajas de pepino.
- Pan de espelta con escalibada.
- Pan de centeno con aguacate y pimentón dulce.
- Pan con paté de berenjenas y sésamo.
- Pan con tomate y aceite de oliva y lonchas finas de pavo.
Los frutos secos, en su justa medida y sin sal, son una opción muy práctica y saludable
Otra opción muy práctica (y exquisita) son los frutos secos:
nueces, avellanas, almendras, piñones, etc. A pesar de su elevado
aporte calórico, el consumo de frutos secos en el marco de una
alimentación saludable no se asocia a una ganancia de peso y aporta
múltiples beneficios para la salud. Por ello, incluirlos como tentempié
de forma habitual, siempre que no sean raciones excesivas y sean frutos
secos tostados o crudos pero sin sal, es una sabia decisión. Para no
excedernos con la cantidad, se pueden guardar en una fiambrera pequeña
en la que quepan de 20 a 30 gramos y llevarla al trabajo. El resto
quedará en la bolsa en casa. Lo mismo se podría hacer con las frutas
desecadas (pasas, orejones, uvas pasas, etc.), de composición
nutricional muy diferente a los frutos secos, pero también con ventajas
para la salud.
La fruta fresca debería consumirse varias veces a la semana como snack.
Su contenido en fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias
fitoquímicas con propiedades beneficiosas para el organismo la
convierten en imprescindible en una alimentación saludable. Desde la
clásica manzana, pera o plátano, hasta fiambreras con dados de melón,
cerezas o fresas. Cualquier opción es deseable.
En los últimos años se han generalizado las tortitas de arroz, maíz y otros cereales, así como los bastoncitos de pan,
pan con pipas, pan con cereales, etc. Siempre que se escojan las
opciones bajas en sal (la población española consume el doble de la
cantidad de sal recomendada) y se prioricen las variedades integrales,
estas son ideas que pueden contribuir a aumentar el aporte de hidratos
de carbono y fibra, deficitarios en la alimentación de los ciudadanos.
Sugerencias para beber
Tanto en el trabajo como en casa o el gimnasio, la mejor bebida es siempre el agua.
Se debe tener fácil acceso al agua, a partir de fuentes o
dispensadores, para rellenar el vaso o la botella cuando se tenga sed.
Cuando esta opción no esté disponible, hay que saber que el agua del
grifo ofrece total garantía, salvo que las autoridades sanitarias de la
zona lo desaconsejen de manera expresa. En muchas ocasiones, las
máquinas expendedores de alimentos y bebidas incluyen varias líneas de
botellas de agua, por lo que no debería resultar difícil encontrarla.
Si el agua es la bebida más aconsejable, el café es la estrella de las
pausas laborales. De su contenido destaca la cafeína, un estimulante del
sistema nervioso, y el azúcar (cuando se le añade). Sobre este último
componente, cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud
(OMS) aconseja no superar el 10% de las calorías ingeridas cada día en
forma de azúcares y advierte de que los europeos consumimos entre el 16%
y el 36%. Por lo tanto, en caso de tomar café, mucho mejor sin azúcar.
El Consejo de la Asociación Médica Estadounidense sobre Asuntos Científicos (American Medical Association Council of Scientific Affairs)
establece que beber café o té con moderación no tiene efectos negativos
sobre la salud, en tanto uno lleve un estilo de vida saludable. Se
entiende por consumo moderado la ingesta de hasta 3 tazas de café
(200-250 ml).
Después del agua, del café y del té
(u otras infusiones) sin azúcar, las guías de bebidas saludables
consideran al resto de líquidos como menos recomendables. Los zumos y
otras bebidas azucaradas, y por supuesto las bebidas alcohólicas,
deberían consumirse en la menor cantidad posible.
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